Tips på att komma igång med morgonyoga

(null)

 
På helgmorgnarna brukar jag lägga lite mer tid på morgonyogan, vid varje yogatillfälle tänder jag samma doftljus för att hjärnan ska relatera till vad som väntar. Är det något jag lärt mig med min allt-eller-inget-personlighet så är det att nöja mig. När jag började bli mer aktiv inom yogan i början av min drogfrihet nöjde jag mig inte med pass under 1 timme (typisk beroendepersonlighet) så jag har fått träna rätt mycket på att nöja mig. Nu brukar jag köra ett 15 minuters pass på vardagarna för att bara få igång kroppen, är det sega morgnar kör jag fem minuter. Allt är bättre än inget.
 
Tänk vad sjukt att kvinnor generellt har svårare att djupandas för att vi hela våra liv lärt oss att hålla in magen? När jag djupandas andas jag in genom näsan och ut genom munnen de fem första andetagen för att sedan andas in genom näsan och ut genom näsan. Har en svårt att nå djupandningen kan man lägga en hand på magen så man känner att man drar ut magen vid inandning och in magen vid utandning. När jag mår dåligt andas jag ytligt i mycket större grad vilket i sig påverkar negativt då kroppen producerar stresshormonet kortisol och inte får tillräckligt med syre. Genom att djupandas produceras istället lugnande hormoner som sänker puls och blodtryck vilket gör att andningen är A och O vid ex. ångest och panikångest. Jag morgonyogar innan frukosten för att inte kroppen ska ha fullt upp med att smälta maten.

Japp, det krävdes ett par omtagningar

 
HUR JAG UPPLEVER YOGA:
  • Jag märker jättetydligt att jag blir lugnare samt har lättare att hantera stress, oro, ångest och drogsug under dagen. När jag hoppas yogan känns det som känslorna mer sitter på utsidan.
  • Jag känner mig starkare både mentalt och fysiskt.
  • Jag har lättare att hålla koncentration och vara fokuserad under dagen (forskning visar att så lite som åtta veckors yoga kan ge förbättrad koncentration och motivation)
  • Jag blir mer närvarandnde i vardagen.
  • Jag börjar varje yogapass med att le för att jag någongång läste någonstans att en genom leende tvingar kroppen att producera lyckohormoner, det känns bra iaf.
  • Jag får mer energi.
  • Jag sover bättre
  • Det känns som jag prioriterar och tar hand om mig själv.
  • Jag känner mig ren och liksom redo för en ny dag, som om jag är ett tomt blad i boken som är mitt liv.
DÄRFÖR MÅR KROPPEN BRA AV YOGA:
  • Det får igång tarmarna och matsmältnignssystemet.
  • Kroppen får vakna till liv och sträckas ut. Muskler och bindväv mjukas upp samt gör underverk för stela leder
  • Det minskar risken för att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, generellt sett visar forskningen att yoga ger ökad blodcirkulation och sänkt blodtryck vilket i sin tur minskar risken för blodproppar.
  • Studier visar att efter tolv veckors yoga ökade sexlusten, självförtroendet och orgasmerna för majoriteten av deltagarna i studien. Rent fysiskt ökar yoga blodflödet till underlivet och stärker bäckenbottenmusklerna vilket gör orgasmer intensivare.
  • Det boostar immunförsvaret, när du rör dig ökas flödet til lymfkötlarna vilket hjälper lymfsystemet att fightas mot infektioner och göra sig av med slaggprodukter. En norsk studie visar att yoga boostar immunförsvaret på cellnivå och att det kommer fort, forskare tror att ändringarna kommer redan när en står på mattan.
  • I en annan undersökning fick 72 personer med migränproblematik testa på yoga under tre månader, testpersonerna uppgav att migränen minskade i både intensitet och frekvens. Det ska även hjälpa mot spänningshuvudvärk.
  • Självförtroendet höjs då det visat sig att yoga stimulerar vagusnerven i kroppen, en väl fungerande sådan gör oss lugnare, mer avslappnande och tryggare i mötet med andra.
  • Nivåerna på stresshormonerna sänks genom yoga och djupandning.

SJU MORGONYOGA-FAVORITER PÅ YOUTUBE:
 
1. 20 minuter morgonyoga som är speciellt bra för att sträcka ut stel rygg och stela höfter, innehåller också både solhälsning A och B. Instruktören är tydlig med andningen vilket gör det lättare att komma ihåg att andas rätt.

2. 12 minuters vinyasa-yoga där en håller positionerna lite längre (yin) men med mer dynamiskt flow där allt görs i en enda lång rörelse, därför underlättar det om en redan kan grunderna i solhälsningarna samt krigare A och B då allt är ett enda flöde. Denna är en av mina favoriter. 


3. 10 minuter morgonyoga för att sträcka ut och mjuka upp kroppen, avslutas med en solhälsning A men innehåller inte så många typiska yogapositioner.


4. En fem minuters yogasession för att starta upp kroppen.


5. 28 minuter morgonyoga för att vakna till, mjuka upp och komma igång, innehåller flera typiska yogaövningar med dynamiskt flow, enkla andningsövningar, sköna rörelser för hela kroppen och avslutas med en meditation.


6. 20 minuter mjukyoga med Malin Berghagen är en av mina favoriter sen länge som också finns på Spotify under samma namn, sträcker ut långsamt och mjukt samt fokuserar mycket på andning vilket tillsammans med Malins röst gör en avslappnad och energifylld.


7. 11 minuter morgonyoga också med Malin Berghagen är den jag nästan alltid kör när jag vill få kroppen att vakna till och sträckas ut men inte orkar göra typiska yogapositioner, även den finns på Spotify under samma namn samt Malins version av solhälsning A. Malin Berghagen har även guidade meditationer både på Spotify och youtube.

Lycka till! 

10 steg till mindfulness i vardagen

Det här med mindfullness kan ju tyckas vara flummigt men jag vet nog inget som fått mig att uppskatta det lilla i livet som att anamma det tänket. Hela mitt liv har jag strävat efter att kunna må ännu bättre eller i alla fall slippa må dåligt, på sätt och vis är det ju vad missbruk handlar om. En strävan efter att inte må så jäkla dåligt och att finna ett destruktivt sätt att äntligen få må bra på för att man inte har verktyg eller får hjälp att göra det på egen hand. Jag tycker ju trots 1,6 års drogfrihet att det är skithäftigt att jag själv kan göra så jag mår bra, vill typ ringa mamma och berätta efter ett träningspass att det bubblar i magen för att det känns fortfarande så ovant att jag får det att bubbla av endorfiner på egen hand.. Mindfulnessen kom ju in i mitt liv i fängelset där jag inte hade något annat val än att deala med alla inre demoner, det har i samband med yoga och meditation nu blivit ett rätt naturligt tänkande i mitt liv. Jag ser på det som kondition, om jag inte gör det kontinuerligt försämras det och istället för att få håll av att springa blir det lätt att negativa tankar tar över mig om jag inte anstränger mig för att göra små mindfulness-grejor i vardagen. Och precis som ens konditon tar det tid att träna upp, det är ju trots allt ett nytt sätt att tänka på. I början av min villkorliga dom på frivården fick jag frågan vad lycka är och svarade att lycka inte är ett långvarit tillstånd utan en känsla som kommer då och då, jag tror nämligen att om jag slutar sträva efter den ouppnåliga konstant lyckan har jag lättare att känna små lyckorus i vardagen. Så jag tänkte iaf att varför inte dela med mig av mina tio bästa tips för att få in mer mindfulnes i vardagen?
 
Vad är mindfulness?
 
Jag skulle kalla det en livsstil men ordets rätta bemärkelse är medveten närvaro. Att vara i nuet och uppskatta det för vad det är just nu, när jag bloggar om att jag kan få lyckorus när jag är ute och går i skogen är det nog för att jag stannar upp och reflekterar över att jag idag har förmågan att uppskatta naturen, vilja gå ut och gå, känna dofter och höra tystnaden på ett sätt jag inte varit i missbruk. Midfulness handlar också om att vara medveten om sina tankar och känslor, inte rusa fram utan stanna upp och känna vad som är bra just i denna sekund. Det finns studier som visar att människor med fybromyalgi, depression och utmattning blir hjälpta till ett bättre psyksikt välbefinnande av att praktisera mindfulnes och jag ser det ju som bekant som en mirakelmedicin i naturlig form.
 
(null)
 
1. Att stanna upp och uppskatta omgivningen
Något jag gör flera gånger om dagen är att ta tre djupa andetag, andas med magen, in genom näsan och ut genom munnen för att sedan reflektera över vad jag uppskattar exakt just nu. Det här är utsikten från min balkong och varje gång jag är ute och röker (vlket är lite för ofta just nu) tänker jag på hur tacksam jag är över att ha en egen lägenhet och reflektera över vad som gör mig tacksam. Som att jag har utsikt över ån, att jag ofta betraktar änderna och tanken på att de lever ett eget liv, hur fint det är med olika färger på husen och hur vackert det är när frosten ligger som ett täcke över taken. Som en tavla i live-version. Och det här gör jag alltså lite då och då under dagen, under promenaden, på jobbet, när jag väntar på tåget, när jag går hem efter en avklarad dag eller sitter på ett café och skriver. Stanna upp för någon minut, betrakta omgivningen och reflektera över vad den just idag ger mig för tankar och känslor.
 
2. Att ta tid till tio minuters-meditation
Meditation behöver inte vara att sitta i lotusställning på en yogamatta med händerna på knänen och tumme mot pekfinger. Det behöver inte heller vara en guidad meditation, total tystnad eller fågelkvitter som kräver att man ska tänka på det  berömda ingenting. För mig är det lika mycket att ta tåget som går en halvtimme tidigare för att kunna gå lugnt till jobbet, inte behöva stressa i omklädningsrummet, kunna sätta mig vid ån utanför min arbetsplats och djupandas några minuter eller köpa en varm choklad och betraka människor på station.
 
3. Försöka tänka positivt och att allt har en mening
Mindfulness är ju sällan 100% korrekt, vi är fortfarande bara människor där känslor och tankar har en förmåga att ta över. Mindfulness handlar väl inte heller om att sträva på 100% perfekt utövande utan att försöka få in små saker i vardagen som underlättar. När mobilen gick sönder i fredags fick jag ju bekant panik, det krävdes nästan ett dygn för att jag skulle kunna se på det på ett annat sätt. För mig hjälper det väldigt mycket att försöka se det positiva i allt som sker och att det kommer någonting gott ur allting ont, även om man inte alltid kan se det i stunden. Till exempel  nu när mobilen inte strular tvingas jag att hitta nya sysselsättningar, inte vara rädd för tystnaden när jag ska sova, inte ha någonting att fly till på samma sätt och tvingas möta tankarna som jag ju annars gärna gömmer mig för genom att pilla med mobilen. Jag är tacksam över all skit jag gått igenom för att det gjort mig till en bättre människa, att leva med en kille som misshandlat mig har fått mig att inse mitt värde och leva på existensminimum har fått mig att inse vad som är viktigt på riktigt. 

(null)
4. Ta hand om mig
 Relationen till sig själv kommer alltid vara viktigast, den måste få vara viktigast för det är den du bär med dig hela livet. Så jag försöker ta hand om mig själv med små vardagslyx-grejor så som jag tidigare alltid gjort med partners. Liksom visa kärlek till mig själv, tycka jag är viktig genom att prioritera och ta ta tid till sånt jag uppskattar. Som att göra våffelsmet kvällen innan och äta till frukost, sova i nytvättde lakan en gång i veckan, ta tid till ansiktsmask och hudvårdsgrejor, plocka bort i köket under kvällen för att det är mysigare att vakna till och bädda sängen på morgonen för att det är mer nice att komma hem till. Eller köpa en varm choklad, tända ljus, göra god mat eller baka något jag tycker om. Små saker i vardgen för att visa uppskattning till mig själv. Också våga säga nej, att inte göra massa saker för att andra förväntar sig och vill utan känna av var ens gränser gå och vara rädd om dem. 
 
 
5. Tugga långsamt och uppskatta smaker
Det är väl en typisk mindfulness-övning för att lära sig att vara i nuet, som ett första steg kan man ta en bit choklad och långsamt tugga minst 20 tuggor, reflektera vad den faktiskt smakar då choklad innehåller så många olika smakämnen, hur det känns i munnen och vad otroligt gott det är på typ tredje tuggan. Nu sitter inte jag och äter choklad flera gånger om dagen, dels för att jag inte ens gillar choklad men när jag känner mig stressad försöker jag stanna upp när jag äter, äta långsamt och notera alla olika smaker. På så sätt uppskattar man ju dessutom inte bara nuet och glädjen i att få känna goda smaker utan också maten på ett helt annat sätt.
 
 
6. Lyssna på musiken
Börjar ni se en röd tråd i att vara medveten om saker man gör utan att det går på rutin? Likaså musiken, ofta sätter jag på låtar som betyder extra mycket och för mig är texten där primära vilket gör att jag stänger av allt annat och lyssnar på orden. För någon annan kanske det är melodin och för den tredje komponeringen. Grunden är att stanna upp, njuta av musiken och liksom fyllas av det en tycker är bra. Händer att jag sätter på en låt från början för att jag känner att jag missat att verkligen lyssna på texten, ta in orden och applicera på mitt eget liv.
 
7. Sinnesrobönen
Den här använder jag ta mig fasen i allt, energin är ju inte oändlig så en måste liksom välja vad man lägger den på den. Jag tror därför det är viktigt att acceptera det som inte går att förändra och förändra det man kan.
 
8. Sluta jämföra mig
Det är ju så himla lätt att falla in i det där avgrunds djupa hålet där man jämför sig med alla andra. Dels den där känslan av att man känner sig fulare för att någon annan är snyggare, sämre för att någon annan är bättre eller trögare för att någon annan är smart men också den typen av jämförelse där man tycker sig vara bra först när man är bättre än någon annan. Jag tror det kan vara det viktigaste av allt för att bygga en bättre självbild, inte hålla på att jämföra sig med alla andra och kunna känna att man är bra oavsett om någon annan är sämre eller bättre.
 

9. Stressa mindre
Här kan vi ju snacka vår tids största livsstilsjukdom? Det som händer i stressiga situationer är att noradrenalinet går till attack, det där med att ta tio djupa andetag är forskningsgrundat då det lugnar tillförseln av noradrenalin. I vardagen försöker jag ha det under kontroll genom att gå upp tidigare på morgonen så jag kan göra allt i lugn och ro, som sagt ta tåget som går en halvtimme tidigare på morgonen och likaså inte skynda för att hinna med tåget hem då nästa går om en timme. Jag är tyvärr duktig på att sätta press på mig själv så jag försöker ta ett steg tillbaka, zooma ut i helikopterperspektiv och se om det är rimliga krav och varför jag känner att jag har bråttom. Ofta är känslan mycket större än verkligheten.
 
 
(null)

10. Sinnesrobönen
 Vi slutar med det bästa, jag använder ta mig fasen den här i allt. Allt går inte att förändra och det tar en jäkla massa energi att störa sig på saker som inte går att förändra, då är det bättre att bara deala med det och göra det bästa av situationen. Likaså är det kontraproduktivt att beklaga sig över saker men inte göra någonting åt det. Jag är allergisk mot bittra människor som alltid ska påpeka hur dåligt allting är och det borde egentligen fått ha en egen katergori. Att göra sig av med människor som ger dålig energi, som du blir mer utmattad än glad av att umgåd med och som ger mer än de tar. Jag tycker att antingen gör man någonting åt problemet eller accepterar det för vad det är och gör det bästa av situationen, negativt klagande blir som en slöja av låghet över hela mig. 
 
 
Har ni några tips på att få in mindfulness i vardagen?
 

Mental återhämtning och mindfullness

(null)

Jag tycker det här med mental återhämtning är svårt, jag får lite dåligt samvete av att "göra ingenting" och känner mig en gnutta värdelös av det ibland. Därför har det väl blivit viktigt för mig att träna på mindfullness, samtidigt som det är en viktig komponent i yogan och meditationen. För allt det där är ju tre olika saker.
  • Yoga: Rörelser, positioner och fysisk träning.
  • Meditation: Göra "ingenting", mental återhämtning och acceptera sina tankar utan att värdera dem.
  • Mindfullness: Att vara medveten, se de små sakerna och vara uppmärksam och tacksam.
Allt hör ju liksom ihop och jag bloggar gärna mer om det om ni vill, jag har trots allt gått från deprimerad missbrukare med ångestproblematik inklusive panikpngestattacker till välmående, drogfri som kan hantera den lilla ångest som finns kvar utan sinnesförvirrande medel. Vilket är tack vare både yoga, meditation och mindfullness. Sånt yadayada som jag tyckte lät flummigt för har blivit en hel livsstil. 

(null)


Sådär säger Wikipedia om mindfullness och det förklarar det rätt bra. Jag försöker få in små övningar i vardagen som att bryta vanor och stanna upp. Typ såna här saker:
  • Att gå en annan väg till jobbet och vara uppmärksam på naturen.
  • Sitta på olika platser vid matbordet för att få nya, om än små, intryck.
  • Tugga god mat långsamt för att verkligen känna smak, njuta av den och vara medveten om den.
  • Stanna upp i skogen och lyssna på fågelkvitter, vind och bäckar som porlar. Bli medveten om hur vacker den är och identifiera allt som doftar gott.
  • Stå och titta på solnedgången för att uppmärksamma hur vacker den är. 
  • Sitta och betrakta människor.
  • Inte använda telefon utan vara i nuet och försöka minska telefontittandet när jag är bland andra människor, av respekt mot dem.
  • Stanna och ta tio djupa yogaandnings-andetag och känna hur jag fylls med syre.
  • Uppmärksamma omvärlden, se en vacker ros eller fint, nött staket.
  • Skriva ner tre saker varje kväll som jag är tacksam över under dagen.
  • Eller som ikväll, få en hundring av mamma för att kunna köpa kebabtallrik och sitta utomhus, framför en å och en solnedgång och äta. Betrakta naturen runt omkring, andas lugnt och djupt samt tänka på hur tacksam jag är som kan göra en sådan simpel grej.
För mig har det blivit otroligt viktigt att känna tacksamhet för de små sakerna i livet. Att jag är drogfri, kommit igång med arbetsträning, yogar nästan varje morgon, går ut och går nästan varje dag och nu kommit igång med styrketräning. Att jag har startat blogg och instagram och får så fina meddelanden av människor som känner sig hjälpta. Att jag har fått en andra chans i livet liksom. 

Likaså är det viktigt för mig att tänka positivt. Istället för att gräva ner mig i kompisrelationen som precis tog slut tänker jag på min bästa vän Tommy, människorna  som jag lärt känna via Instagram och bloggen plus tjejerna som jag träffade förra veckan därifrån, att jag i söndags satt och pratade med en vän och fick en ny, ödmjukare bild av honom, att jag har människor på jobbet jag klickar med och instansmänniskor som är de allra bästa. När det kommer negativa tankar om att jag är värdelös som människa och därför inte är värd att behandlas bättre ellr med mer respekt än jag fick i den där kompisrelationen, säger jag bokstavligen åt mig själv att inte tänka så. Ibland säger jag t.o.m högt att nej, sluta tänk så. Ibland säger jag det femtio gånger om dagen när en känsla är väldigt negativ.

Jag tror på tankens kraft, inte att den tar bort allting men att det blir hundra gånger roligare att leva med ett positivt mindset. Jag uppskattar ju livet mer när jag hittar små saker som jag blir tacksam över och nu har den där tacksamhets-barometern jag byggt upp blivit lite automatisk. I nästan allt jag gör, tänker och känner försöker jag se vad jag är tacksam över i det.  Är det något som är negativt försöker jag alltid hitta den positiva motpolen.

Nu äe klockan strax tio och jag är uppe lite på övertid, jag mår mycket bättre efter lite sömn och en halvtimme framför en å och en solnedgång, ätandes en kebabrulle. Jag har suttit och tänkt på allt jag är tacksam över i livet istället för att fokusera på att jag förlorat honom och skickat mess till min bästis om hur glad jag är över att han inte är som så många andra män.

Puss!